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Neonato

Esercizi regolari per le mamme

Esercizi regolari per le mamme

Ecco un programma perfetto per trasformarti in una mamma in forma e in salute. Per le neo-mamme che iniziano a fare esercizio fisico dopo il parto, è essenziale che il medico o l'operatore sanitario dia il via libera prima di iniziare qualsiasi attività fisica o programma di allenamento.

Il numero di esercizi (o ripetizioni) che si possono fare varia a seconda del proprio livello di fitness. Iniziate lentamente e puntate a costruire una routine completa come quella descritta di seguito dopo circa un mese. Riposate per circa 20-30 secondi tra un esercizio e l'altro e andate sempre al vostro ritmo, fate regolarmente delle pause per bere acqua e godetevi l'aria aperta con il vostro bambino.

Attrezzature richieste

  • Carrozzina e bambino

  • Asciugamano o tappetino

  • Bottiglia d'acqua

  • Cappello e crema solare

Riscaldamento

Idealmente avreste dovuto camminare fino alla vostra destinazione di esercizio, se non lo avete fatto, iniziate con 2-3 giri della pista o del parco locale. Il passo dipende dal vostro attuale livello di forma fisica, ma deve essere un po' più veloce di una passeggiata. Il vostro obiettivo è quello di far aumentare la frequenza cardiaca rispetto a quella normale. Concludete il riscaldamento vicino ad un sedile o ad una panchina; se non ce ne sono nei dintorni, va benissimo un’area pianeggiante di erba.

Work-Out:

Squat (3 serie da 15)

  • Posizionare i talloni alla larghezza dei fianchi, busto eretto, braccia in avanti con le dita appoggiate leggermente sul manico della carrozzina o sulla panchina per essere stabile. Premere a terra con i talloni.

  • Quindi contrarre gli addominali e stringere i glutei.

  • Flettere lentamente le gambe come per sedersi su una sedia e abbassare il bacino.

  • Abbassarsi finché è possibile (lo si avverte nelle cosce e nei glutei).

  • Restare nella stessa posizione per un secondo o due prima di alzarsi. Ricordate di tenere i muscoli addominali contratti durante tutto l'esercizio.

Push-up (3 serie da 10)

  • Si possono fare sull'asciugamano o appoggiandosi alla panchina.

  • Ci sono due opzioni: in ginocchio (un po' più facile) o in punta di piedi (un po' più difficile).

  • Posizionare le punte dei piedi/ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani (con il palmo verso il basso) sotto le spalle. Se siete appoggiate alla panchina starete sulle punte dei piedi.

  • Contrarre i muscoli addominali e mantenere la schiena piatta.

  • Ora muovere semplicemente il petto verso il basso piegando i gomiti e poi sollevarsi nuovamente.

Posizione del gatto (3 serie da 10)

  • Usando l'asciugamano, posizionare le mani e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.

  • Iniziare appiattendo la schiena, poi cercare di sollevare l'ombelico più in alto possibile (inarcare la schiena come un gatto), usando gli addominali per stendere la colonna vertebrale.

  • Mantenere la posizione per un secondo o due e poi distendersi lentamente, tenendo contratti i muscoli addominali.

Sit-up (3 serie da 10)

  • Sdraiati sull'asciugamano, appoggiare i piedi a terra (alla larghezza dei fianchi), tenere le ginocchia piegate, poggiare le mani ai lati della testa.

  • Ora contrarre i muscoli addominali e sollevare le spalle da terra. Non è necessario sollevarle molto, occorre sentire che gli addominali stanno lavorando.

  • Mantenere la posizione per un secondo e poi tornare lentamente a quella iniziale.

Raffreddamento

Fare due giri della posta per completare un allenamento di 25-30 minuti.

Concludere con alcuni allungamenti per i polpacci, i muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia) e i quadricipiti (parte anteriore della coscia).

Per maggiori informazioni si rimanda a Fitness al femminile o Gravidanza

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