Attrezzature per il fitness
Attrezzature per il fitness
Non c’è dubbio, l’esercizio fisico fa bene al corpo e alla mente, ma ora sei una mamma: come si trova il tempo per allenarsi? E se mai, per miracolo, dovessi trovare il tempo, quali sono gli esercizi migliori? Molte mamme ci raccontano che un tapis roulant o una cyclette a casa siano l’ideale per mantenersi in forma. Possono fare attività mentre il piccolo dorme e non devono preoccuparsi se fa freddo o piove. Ma come si sceglie l’attrezzo giusto? Dopotutto, si tratta di un investimento importante.
E allora vediamo quali sono gli effetti dell’esercizio fisico.
Condizioni
Essere in buone condizioni fisiche significa avere la capacità fisica di vivere la propria vita appieno. La società moderna ha creato uno stile di vita caratterizzato da una grande inattività. La nostra dieta è diventata troppo ricca e soffriamo troppo di stress. I medici concordano sul fatto che con esercizi adeguati sia possibile migliorare la forma fisica, il controllo del peso e la capacità di rilassarsi. Sappiamo dunque che dobbiamo fare esercizio, ma quanto?
Che cosa fa l’esercizio
Un’attività fisica regolare al di sopra di un certo livello minimo e per una durata di 15-20 minuti diventa aerobica. L’esercizio aerobico è un tipo di esercizio che usa fondamentalmente l’ossigeno. Si tratta generalmente di un esercizio continuo senza interruzioni. Oltre all’apporto di zuccheri e grassi, il nostro corpo ha bisogno di ossigeno per i muscoli. Attraverso l’esercizio regolare la capacità di immettere ossigeno nei muscoli migliora, con un conseguente miglioramento della funzione polmonare, della capacità di pompaggio del cuore e in generale del funzionamento dell’apparato circolatorio. L’energia richiesta per fare esercizio brucia le calorie.
Esercizio e controllo del peso
Se si consumano più calorie di quelle utilizzate, il risultato è un aumento di peso. Al contrario, se si usano più calorie di quelle consumate, si perde peso.
Il nostro corpo a riposo brucia 0,29 kj all’ora per mantenere la funzione di pompaggio del cuore, il funzionamento dei polmoni e preservare l’azione di tutti gli altri organi.
La seguente tabella illustra il consumo energetico tipico a fronte di alcune attività per una persona di circa 70 kg:
ATTIVITÀ CONSUMO ORARIO DI ENERGIA IN KILOJOULE
Camminata moderata 0,59
Lavori domestici 0,63
Nuoto (400m/h) 1,26
Ballo energico 1,46
Camminata energica (6km/h) 1,55
Tennis 1,76
Bicicletta veloce (20km/h) 2,51
Squash 2,89
Attrezzature:
Esistono molte opzioni per raggiungere degli obiettivi di fitness. Ci si può iscrivere in palestra, si può uscire a camminare o a correre, frequentare un corso di ballo o persino iscriversi a un boot camp. Tutte opzioni efficaci ed estremamente divertenti, ma per una madre di uno o due bambini, il tempo libero potrebbe mancare. Acquistare un attrezzo di buona qualità per fare esercizio a casa potrebbe essere un’ottima idea. Avrai la possibilità di allenarti ogni volta che nei avrai il tempo e potrai creare gradualmente la tua routine di fitness senza preoccuparti del tempo atmosferico. Ma qual è la scelta migliore?
Tapis roulant ed ellittiche (Cross Trainers) sono ideali per mantenersi in forma e tonificare soprattutto la parte inferiore del corpo. Grazie alla velocità e all’inclinazione regolabili di alcuni tapis roulant è possibile regolare l’intensità della sessione di allenamento e quindi la perdita di peso. D’altra parte, un ottimo modo per allenare tutto il corpo è l’ellittica, altrimenti nota come cross trainer. L’attività svolta con questo macchinario imita il movimento fatto per salire le scale, camminare e correre e
permette di tonificare e allungare la parte superiore del corpo.
Le biciclette e le popolarissime spin bike sono un ottimo alleato per tonificare la parte inferiore del corpo. Sia l’ellittica che la bike hanno il vantaggio di impedire alle articolazioni di colpire una superficie. Per questo, chi si preoccupa per le proprie ginocchia o articolazioni potrebbe optare per questo tipo di esercizio, ideale per mantenersi in forma senza fare pressione sulle articolazioni.
Il rowing è un esercizio cardio particolarmente popolare che usa
i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Il macchinario permette anche di fare esercizio con i bicipiti e garantisce un uso ottimale dello spazio per un allenamento intenso.
Il tipo di attrezzo che fa al caso tuo dipende da quale parte del corpo desideri tonificare o dal fatto che tu voglia semplicemente fare un po’ di esercizio in generale. La cosa migliore è sentire il parere di un medico riguardo al programma di allenamento migliore per te e, con un impegno costante, potrai godere di benefici sia fisici che mentali. Qualunque cosa tu decida, avere la possibilità di fare qualcosa nell’intimità e con la comodità di casa tua ti permetterà di occuparti della tua forma fisica, in qualunque momento della giornata.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Il lavoro del corpo si riflette nella frequenza cardiaca (pulsazioni), che aumenta all’aumentare del tasso di lavoro. I benefici in termini di perdita di peso ottenuti con un tapis roulant dipendono chiaramente dalla velocità alla quale viene utilizzato. Se si aumenta la velocità, aumenta il tasso di lavoro e di conseguenza anche la frequenza cardiaca. Se il tasso di lavoro si mantiene costante, la frequenza cardiaca aumenta fino ad un certo punto e poi, indipendentemente dall’aumento del carico di lavoro, il cuore non inizia a battere più forte. Questo livello è noto come frequenza cardiaca massima e si riduce con l’età. Una formula comune per calcolare questa frequenza cardiaca massima, quando inizia la fase di stanchezza, è 220 meno l’età.
Bisognerebbe allenarsi ad una percentuale del 65-85% della frequenza cardiaca massima per 15-20 minuti, ed è consigliabile non superare l’85%.
Esempio: 30 anni
220 – 30 = 190 pulsazioni
FREQUENZA CARDIACA PULSAZIONI
Massimo 190
85% 161.5 ZONA AEROBICA
75% 142.5
65% 123.5
Programma di allenamento
Naturalmente i programmi di allenamento variano in funzione dell’età e della forma fisica di ciascuno. Ciò premesso, si possono adottare obiettivi di fitness a qualsiasi età ed è poi possibile mantenerli nel lungo periodo, preferibilmente dietro consulenza medica. L’obiettivo finale è raggiungere un certo livello di forma fisica, controllo del peso o riabilitazione. Il programma sviluppato dovrebbe essere graduale, pianificato, vario e sicuro. È consigliabile arrivare a 3-5 sessioni di esercizi aerobici a settimana della durata di 20-25 minuti ognuna.
Inoltre, è importante fare sempre riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 2-3 minuti. Attraverso il riscaldamento si proteggono i muscoli e si preparano per l’esercizio l’apparato cardiovascolare e respiratorio.
Lo step successivo consiste in un allenamento di 10-15 ad un ritmo tale da raggiungere il 65-75% della frequenza cardiaca massima. Per chi è in buona forma fisica è possibile aumentare fino al 75-85%. In seguito, quando la tua forma fisica sarà migliorata, potrai suddividere le sessioni fra i due livelli, ma attenzione a non superare mai l’85% (zona aerobica) e non raggiungere mai la zona rossa, che corrisponde alla frequenza cardiaca massima da non superare in base all’età.
Infine, è molto importante rilassare (raffreddare) i muscoli. Per farlo, continua con l’esercizio ma ad un ritmo leggermente più rallentato per 2-3 minuti, fino a che la frequenza non sarà scesa al 65% circa. Questo aiuta ad evitare dolori muscolari, soprattutto dopo una sessione di allenamento estenuante. La cosa migliore è addirittura completare il programma con una serie di esercizi a terra o di stretching per favorire l’elasticità muscolare.
