Esercizi di pilates per le donne
Esercizi di Pilates per le donne
Il Pilates lavora combinando tecniche di respirazione con allungamenti specifici. È diverso da altri tipi di esercizio, in quanto si concentra sul miglioramento del tronco con lo scopo di rendere il corpo più flessibile e più forte. Molti lo confondono con lo Yoga, ma il Pilates è in realtà molto più dinamico perché fa muovere il corpo attraverso lo stretching e ha come obiettivi flessibilità, postura e forza.
Il risultato finale è un mix prevalente di una migliore postura, meno tensione, una comprensione più chiara della corretta meccanica del corpo che aiuta a prevenire gli infortuni e una sensazione generale di benessere. Il Pilates è un sistema di esercizi sicuro e delicato, per questo è un ottimo modo per mantenere la forma fisica prima e dopo il parto.
I benefici del Pilates
Il Pilates è un ottimo esercizio fisico per le donne, perché tonifica e rassoda i muscoli senza dare quel look muscoloso da bodybuilder. Il Pilates aumenta anche la forza e l'efficacia dei muscoli stabilizzatori del tronco, che potrebbero non essere l’obiettivo di un normale esercizio addominale.
Il Pilates migliora anche ciò che i medici chiamano "consapevolezza del corpo". Ti dà la consapevolezza di come il tuo corpo agisce durante l'esercizio fisico, ma anche le normali attività in casa. Questo aiuta ad evitare infortuni e ad avere la postura e lo stile corretti durante le attività quotidiane. Il Pilates insegna anche a chi segue un programma di esercizio fisico ad essere più oculati ed efficienti nei movimenti del corpo, il che rende il movimento più fluido, più sicuro e meno soggetto a lesioni.
Esercizi di Pilates
Per avere un primo assaggio del Pilates, ti consigliamo di recarti in una palestra specializzata in Pilates o in una palestra che offre corsi di Pilates. Vi sono alcune posizioni ed esercizi piuttosto difficili da padroneggiare, perciò è sempre meglio ricevere istruzioni da esperti, soprattutto quando si è agli inizi. Ci sono due semplici esercizi che possono dare un’idea di cosa sia il Pilates, per capire se è qualcosa che si desidera fare.
I 6 principi fondamentali del Pilates:
Centratura, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso.
Questi termini si riferiscono ai principi di base del movimento Pilates. Gli esercizi di Pilates si svolgono come eventi corpo/mente completi. Lavorare seguendo i Principi del Pilates aiuta a focalizzare tutta la nostra attenzione sui movimenti che facciamo. Questa attenzione accelera la loro efficacia e permette al corpo di imparare di più da ogni esercizio rispetto a quanto si farebbe se l'esercizio venisse svolto senza concentrazione.
Movimenti di base del Pilates
Ci sono alcune nozioni di base che vengono utilizzate ripetutamente negli esercizi di Pilates e riguardano il modo in cui si utilizzano i muscoli addominali, come posizionare il bacino e la colonna vertebrale e come aumentare il raggio di movimento. Se capisci cosa stai cercando di fare con questi movimenti, allora hai una base solida per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento di Pilates.
Posizione di partenza - Riposo Costruttivo - Colonna vertebrale in posizione neutra
La colonna vertebrale neutra è la posizione naturale della colonna vertebrale quando tutte e 3 le curve della colonna - cervicale (collo), toracica (centrale) e lombare (inferiore) - sono correttamente allineate. Questa è la posizione più forte per la colonna vertebrale quando siamo in piedi o seduti, e quella dalla quale naturalmente possiamo muoverci. Saper trovare la posizione neutra della colonna vertebrale è fondamentale per eseguire correttamente molti esercizi di Pilates. La cosa migliore è che per fare Pilates non serve null’altro che un tappetino.
Come trovare la posizione neutrale per la colonna vertebrale:
1. Posizione di base: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Assicurati che le tue gambe siano parallele ai talloni, alle dita dei piedi, alle ginocchia e ai fianchi, tutto lungo la stessa linea. Poggia le braccia lungo i fianchi.
2. Rilassati: Rilassa il tuo corpo, comprese le spalle, il collo e la mascella. Lascia che la tua schiena
poggi sul pavimento, senza sforzo. Devi sentire che le costole si poggiano a terra, come se ti stessi sciogliendo nel pavimento.
3. Respira profondamente: Inspira profondamente - fino in fondo al corpo, fai passare l’aria attraverso la schiena e ai lati della gabbia toracica, giù fino al bacino.
4. Inclinazione pelvica : Espira e usa i muscoli addominali per spingere la parte inferiore della colonna vertebrale verso il pavimento con un movimento pelvico. Inspira per liberare. Espira e solleva colonna vertebrale inferiore verso l'alto, lontano dal pavimento, creando un'inclinazione pelvica. Inspira per liberare.
Molte persone hanno abitualmente la colonna vertebrale in una di queste due posizioni, inclinata o ripiegata. Per essere in colonna vertebrale neutrale, bisogna essere nella posizione intermedia fra queste due, con gli addominali inferiori piatti e solo una leggera curva naturale della colonna vertebrale inferiore che si allontana dal pavimento. Fai riferimento alla seguente immagine per individuare la colonna vertebrale neutra.
5. Posizionamento pelvico bilanciato: Immagina che ci sia una tazza d'acqua seduta sul tuo basso addome, appena un paio di centimetri sotto l'ombelico. Lascia che i muscoli addominali scendano verso la colonna vertebrale, appiattendo la pancia. Ricorda che l'acqua non deve cadere, quindi il bacino non può essere ribaltato in avanti o ripiegato verso il basso.
6. Body Scan: Ora dovresti essere rilassata con il corpo in perfetto allineamento sul pavimento. Il tuo respiro è profondo e pieno, e i tuoi addominali sono scesi verso il pavimento. Le curve naturali del collo e della colonna vertebrale (inferiore) lombare sono però lontane dal pavimento. Assicurati che la parte inferiore della colonna vertebrale non prema sul pavimento. Sarebbe un'inclinazione pelvica.
Il Pilates è un ottimo esercizio fisico in quanto aumenta la flessibilità, il tono muscolare, la circolazione, i livelli di energia e migliora la forma fisica generale.
