Colazione: quando, cosa e quanto!
Colazione: Quando, cosa e quanto!
La colazione standard prima dell’allenamento
Se il tuo obiettivo non è perdere peso, inizia la giornata come al solito. Fai una colazione ben equilibrata (includi alimenti di ogni gruppo, prediligendo alimenti integrali, cereali e frutta) almeno un’ora prima di fare esercizio fisico. Nel caso in cui non riuscissi, potresti mangiare una banana (oppure un altro frutto o alimento a basso contenuto glicemico) o una barretta proteica e un succo di frutta 20-30 minuti prima dell’attività. Assicurati soltanto di non mangiare nulla per 20 minuti prima di iniziare a fare esercizio.
Inoltre, dovresti preparare una bottiglia di acqua con succo di frutta diluito da bere durante l’allenamento - se non fosse possibile è sufficiente dell’acqua. Ricorda, però, che il succo di frutta diluito è un ottimo integratore naturale.
La colazione bruciagrassi
Se il tuo obiettivo è eliminare un po’ di grasso corporeo, il tuo inizio di giornata sarà leggermente diverso. L’ideale sarebbe assumere alimenti bruciagrassi al mattino, prima della colazione. Non solo il tuo tasso metabolico è al picco, ma pare che il corpo sia in grado di utilizzare meglio le proprie energie a freddo. Inoltre, se non si assumono energie semplici (carboidrati), si bruceranno i grassi.
Se durante l’esercizio fisico avverti dei capogiri, tieni a portata di mano un succo di frutta diluito da sorseggiare in alternanza con l’acqua, oppure mangia una banana prima di iniziare. Ricorda di portare sempre con te dell’acqua! Se hai difficoltà durante l’esercizio, senti il parere di un medico prima di continuare.
Infine, non cedere alla tentazione di saltare la colazione dopo l’attività fisica. Il tuo corpo lavora meglio per te se ti prendi cura di lui. Entro 20-30 minuti dal termine dell’allenamento è bene consumare una colazione sana ed equilibrata per consentire al corpo di recuperare le forze e migliorare la sua capacità di sfruttare l’energia immagazzinata.
Tieniti sempre in allenamento; una buona forma fisica consente di bruciare i grassi in maniera più efficiente, perciò non solo brucerai in modo naturale i grassi accumulati, ma migliorerai anche la tua forma fisica.
Miti e fatti
Saltare la colazione rallenta la perdita di peso
VERO: studi dimostrano che chi fa colazione ha maggiori probabilità di perdere peso e non riacquistarlo rispetto a chi non fa colazione. A quanto pare chi fa colazione non consuma più calorie e consumare questo importante pasto induca maggiormente a fare esercizio fisico. Inoltre, è possibile che facendo colazione si riduca il consumo di alimenti non appropriati, che tendiamo invece a scegliere quando abbiamo fame. è quindi evidente che, oltre ad essere un ottimo alleato nutrizionale per iniziare la giornata con più energia,una sana colazione è un must.
Il mattino è il momento migliore della giornata per fare attività fisica e bruciare grassi.
VERO: questa affermazione è vera dal momento che il tasso metabolico è al livello massimo al mattino; tuttavia, non sempre è indicato per tutti fare esercizio in questo momento della giornata - la cosa importante è fare esercizio regolarmente!
Gli zuccheri in eccesso si trasformano in grassi
FALSO: A rigor di termini, non è un processo che si verifica facilmente nel corpo. In effetti, troppi zuccheri contenuti nel cibo e nell’alcool ci impediscono di utilizzare il carburante immagazzinato (grasso). Gli zuccheri sono la forma di energia preferita dal nostro corpo, perciò l’assunzione di molti zuccheri fa sì che non vengano utilizzate le riserve di grassi. É opportuno assumere carboidrati in modo bilanciato, mangiare cereali integrali, fibre e proteine ad ogni pasto per prolungare il senso di sazietà.
Gli alimenti vanno consumati in combinazione (evitare i carboidrati prima di pranzo e non assumerli insieme alle proteine).
FALSO: Il nostro corpo ha bisogno di assumere tutte sostanze nutritive nell’arco delle 24 ore, perciò dovremmo seguire una dieta sana ed equilibrata che contenga il maggior numero di sostanze nutritive possibile durante ogni pasto.
Gli alimenti proteici danno un senso di sazietà
VERO: in effetti le proteine sono note come sostanze della sazietà. In altre parole, gli alimenti proteici veicolano il messaggio che siamo pieni e ci inducono a smettere di mangiare. I carboidrati hanno un effetto di sazietà debole, l’alcool e i grassi molto debole o nullo. Per questo è così importante includere le proteine nei pasti.
7 semplici accorgimenti per migliorare la dieta
1. Includi nella tua dieta un’ampia varietà di alimenti.
In questo modo si aumenta l’apporto di sostanze nutritive attraverso l’alimentazione e si riduce la percentuale di alimenti “non adeguati”.
Analizza le tue abitudini:
Assumi ogni giorno frutta e verdura di colore diverso?
Mangi pane e cereali integrali?
Sperimenti nuove ricette?
Scegli ristoranti di diverso tipo?
2. Riduci i grassi saturi
Gli esperti raccomandano di fare un consumo moderato di grassi (20-35% delle calorie totali) e consigliano di ridurre a meno del 10% le calorie assunte attraverso acidi grassi saturi e limitare quanto più possibile l’assunzione di acidi grassi trans. Nella scelta di latte e derivati,
è bene prediligere alimenti a basso contenuti di grassi o privi di grassi.
Analizza le tue abitudini:
Usi olio extra-vergine di oliva spremuto a freddo?
Elimini il grasso dalla carne prima di cuocerla?
Limiti il consumo di cibi pronti e da asporto?
Elimini la pelle dal pollo?
Usi condimenti vegetali o a basso contenuto di grassi?
Eviti salse e creme?
Limiti il numero di alimenti grassi all’interno di un pasto?
Scegli il gelato a basso contenuto di grassi?
Usi latticini a basso contenuto di grassi o ne limiti l’assunzione?
3. Aumenta il consumo quotidiano di alimenti freschi
Un modo semplice per aumentare la qualità e la quantità di sostanze nutritive nella dieta è quello di consumare un maggior numero di alimenti freschi. Sostituisci i cibi confezionati con alternative fresche. Gli alimenti freschi contengono più vitamine, minerali e antiossidanti. Le ricerche dimostrano che i vegetali crudi danno molti benefici per la salute che non si possono ottenere con una sintesi in laboratorio.
Analizza le tue abitudini:
Consumi verdura fresca ad ogni pasto?
Limiti o eviti il consumo di surgelati?
Limiti il consumo di cibo in scatola?
4. Consuma alimenti integrali
Prediligi pane, cereali e alimenti a base di farina integrale, semi, frutta secca ecc. ai cibi raffinati.
Analizza le tue abitudini:
Mangi pane integrale?
Mangi riso integrale ove possibile?
Assumi bevande a base di soia ottenuta da fagioli integrali?
Consumi cereali integrali ad alto contenuto di fibra?
Consumi yogurt naturale senza zuccheri aggiunti?
5. Trova il giusto equilibrio fra le principali sostanze nutritive
Bilanciare le proporzioni di carboidrati, proteine e grassi, nonché le dimensioni reali del pasto è importante per il senso di sazietà (sentirsi pieni) e la salute.
Analizza le tue abitudini:
Assicurati di includere in un piatto una porzione di proteine delle dimensioni di un palmo. Questo dovrebbe rappresentare ⅓ della vostra proporzione di cibo per il pasto (se non indicato diversamente)
Le linee guida per la dieta alimentare sono le seguenti:
1. Assumi alimenti di una certa varietà
2. Mantieniti in attività
3. Bevi molta acqua salutare e pulita
4. Scegli alimenti a base di amido come base per la maggior parte dei pasti
5. Mangia ogni giorno frutta e verdura in abbondanza
6. Mangia regolarmente fagioli, piselli, lenticchie e soia secchi
7. Pollo, pesce, carne, latte o uova possono essere consumati quotidianamente
8. Mangia moderatamente cibi grassi
9. Usa il sale con parsimonia
10. Consuma cibi e bevande contenenti zucchero con parsimonia e non tra i pasti
11. Se bevi alcolici, bevi responsabilmente
